LESZOKÁS AZ ALKOHOLRÓL OTTHON? 5 TIPP A SIKERHEZ!

Az alkoholról való leszokás otthon is lehetséges. Ez persze nem jelenti azt, hogy adott esetben ne kellene segítséget kérned…

• Téged is foglalkoztat az alkoholfogyasztás csökkentésének gondolata?
• Benned is felmerült már, hogy jó lenne az alkohollal egy kis szünetet tartanod?
• Vagy esetleg teljesen le akarsz állni az ivással, és le akarsz szokni az alkoholról?

Nem vagy egyedül!

Akár csökkentenéd az alkoholfogyasztásodat, akár szüneteltetnéd vagy teljesen beszüntetnéd azt, ez az 5 tipp segít megtenni az első lépéseket. Ezekre ráadásul otthon is megvan a lehetőséged!

1. Tájékozódj az alkohol káros hatásairól…
2. Vizsgáld meg az alkohollal való kapcsolatodat…
3. Határozd meg az alkohollal kapcsolatos célodat…
4. Legyél nyitott az újra…
5. Merj segítséget kérni…

1. Tájékozódj az alkohol káros hatásairól…

Az alkohol sokféleképpen befolyásolhatja a testi-lelki egészségedet, a társas kapcsolataidat, illetve gyakorlatilag az egész életedet.

Már a mérsékelt italfogyasztás hatására is nyűgösnek érezheted magad, ködös lehet a gondolkodásod, vagy összetűzésbe kerülhetsz valakivel. Persze minél többet iszol, annál valószínűbb, hogy negatív hatásokat tapasztalsz (és nem „csak” másnapos leszel).

Meglehetősen gyakoriak például az alábbi problémák, amelyek idővel halmozódhatnak is.

• Kóros fiziológiai változások (pl. májfunkciókkal összefüggésben)
• Hiányállapotok (pl. vitaminhiány)
• Emésztési problémák
• Alvászavar
• Memóriazavar
• Szexuális zavar
• Szorongás
• Ingerlékenység
• Depresszió
• Kapcsolati zavarok
• Elszigetelődés
• Munkahelyi problémák
• Jogi gondok
• Anyagi problémák

Kérdések:

Te hogyan éled meg a saját alkoholfogyasztási szokásaid testi-lelki-társas következményeit?

Milyen érzésekkel tölt el az alkoholról való leszokás gondolata?

2. Vizsgáld meg az alkohollal való kapcsolatodat…

Egy dolog tudni, hogy az alkoholfogyasztás káros, más dolog tisztában lenni azzal, hogy te magad milyen gyakran, milyen mennyiségben és miért is fogyasztasz alkoholt.

Nem árt tehát feltenned magadnak bizonyos kérdéseket – és persze az őszinte válaszaid nyomán a változtatás irányába lépéseket tenned.

Milyen gyakran és mennyit iszol?

Nem tartod magad alkoholfüggőnek, mégis foglalkoztat a kérdés, hogy vajon túl gyakran és/vagy túl sokat iszol-e?

Azt mondod, nincs benned az itallal kapcsolatos sóvárgás, de az „egy” pohárból sokszor három-négy lesz?

Ha jól akarod érezni magad valamilyen társaságban vagy összejövetelen, nehezen megy, hogy csak minimális mennyiségű alkoholt fogyassz?

Miért is iszol?

Habár a rendszeresen elfogyasztott alkohol mennyisége joggal adhat okot aggodalomra, az ivás hátterében álló okok feltárásának általában nagyobb jelentősége van az alkohollal kapcsolatos problémák kezelése szempontjából.

Az alkoholfogyasztás konkrét okai ugyan sokfélék lehetnek, az alkoholproblémák kialakulásában szerepet játszó tényezők egy jelentős része mégis általánosan jellemzőnek tekinthető. Ilyen általános tényezők lehetnek például az alábbiak.

• Öröklődés
• Stressz
• Trauma
• Szorongás
• Álmatlanság
• Önértékelési probléma
• Hangulati zavar
• Mentális betegség
• Szülői minta
• Családi körülmények
• Kortárshatás
• Társasági helyzetek
• Párkapcsolati problémák

Kérdések:

A környezeted (a szüleid, a munkatársaid, a barátaid) alkoholfogyasztási szokásait mi jellemzi?

Milyen érzelmeidet vagy lelki fájdalmaidat vagy hajlamos itallal csillapítani?

Mik azok a kihívások, amelyekkel alkoholt fogyasztva próbálsz megbirkózni?

Milyen előnyökkel járhatna számodra az alkoholról való leszokás?

3. Határozd meg az alkohollal kapcsolatos célodat…

Mérsékelni szeretnéd az alkoholfogyasztásodat, vagy teljesen le szeretnél állni az ivással?

Bármi legyen is a fő célod, az adott cél meghatározásakor érdemes az alábbiakra törekedned.

• A fő cél legyen részcélokra bontva.
• A fő cél és a részcélok legyenek reálisan megvalósíthatóak.
• A fő cél és a részcélok teljesítése legyen mérhető.
• A fő cél és a részcélok teljesítése legyen határidőhöz kötött.

Az is fontos, hogy a fő célodat és a részcéljaidat írásban (és ne csak szóban) fogalmazd meg, és lehetőség szerint közöld is a szándékaidat mindazokkal, akik szívesen támogatnak téged azok megvalósításában.

Az írásban való megfogalmazás és a másokkal való megosztás egyaránt segíthetnek abban, hogy a célmegvalósításhoz szükséges motivációd tartósan is meglegyen.

Kérdések:

Tudod már, hogy mikorra és milyen mértékben szeretnéd csökkenteni a jelenleg jellemző alkoholfogyasztásod mértékét?

Mire lenne szükséged ahhoz, hogy megbarátkozz az alkoholról való leszokás gondolatával?

Végiggondoltad, hogy kivel osztanád meg szívesen az alkoholfogyasztási szokásaid megváltoztatásával kapcsolatos céljaidat?

4. Legyél nyitott az újra…

Ha azt hiszed, élni csak a régi, megszokott módon lehet, akkor valószínűleg itt az ideje megtapasztalnod, hogy az újjal mennyivel jobbá teheted az életedet!

Változtass az alábbi dolgokon! Álmodhatsz nagyot, de a hétköznapokban inkább gondolkozz kis lépésekben.

És csak lassan siess!

Nem szükséges kapkodnod – de az sem szerencsés, ha a dolgokat a végtelenségig húzod-halasztod.

Változtass a rutinodon!

Amennyiben meg tudod állapítani, mi az a napszak, esemény vagy helyszín, amely jellemzően arra késztet, hogy alkoholt fogyassz, akkor vizsgáld meg, hogyan változtathatsz azokon a mindennapos rutinjaidon , amelyek egyes napszakokhoz, eseményekhez vagy helyszínekhez kapcsolódnak az életedben.

Fontold meg ezeket az ötleteket:

• Stresszes vagy? Tapasztald meg, hogy a testmozgással járó endorfinlöket vagy a relaxációval és meditációval járó dopaminfröccs mennyivel jobban oldja a stresszt, mint az alkoholfogyasztás.
• Unatkozol? Mozdulj ki otthonról, vagy a pohár helyett vedd kézbe a telefont, és hívd fel egy ismerősödet, hogy lekösd magad, és az alkoholfogyasztás lehetőségéről eltereld a figyelmedet.
• Lazítanál? Munka után ne italozni menj a haverokkal, hanem kapcsolódjatok ki például mozizással vagy akár szaunázással.

Bátran kísérletezz! A lényeg az, hogy az „új”, amit kipróbálsz, ne a testi-lelki leépülésedet szolgálja, hanem az épülésedet. Ilyen „józanrutinok” lehetnek többek között a következők:

• Kiegyensúlyozott táplálkozás
• Rendszeres fizikai aktivitás
• Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
• Egészséges hobbitevékenység
• Naplóvezetés

Változtass a megoldásaidon!

Az alkoholt megoldásnak tartod? A mindennapi kihívásokkal és problémákkal való megküzdés céljából használod? Mi erre az okod? Hasznod van belőle? Látod, mekkora lett az alkoholfogyasztásból a károd?

Bármi legyen is ezekre a kérdésekre a válaszod, fontos, hogy egyszerre legyen megértő és kritikus az önmagadhoz való hozzáállásod. Ha például a szándékaid ellenére mégis italhoz nyúltál (megcsúsztál), akkor ne ostorozd magad, de lásd be, hogy a „boldoguláshoz” nem a megfelelő eszközt választottad.

Amikor már (be)látod, hogy az alkoholfogyasztás valójában nem az a fajta megküzdési stratégia, amely a kihívásokkal és a problémákkal való megbirkózást megfelelően szolgálja, akkor elkezdhetsz mindenféle új megoldással kísérletezni.

Kellő nyitottsággal és kitartással pedig felismerheted, hogy egy-egy élethelyzetben mik is azok a józan és egészséges megküzdési stratégiák, amelyek valóban működnek – azaz hosszú távon is megkönnyítik az életedet.

Íme, néhány hétköznapi példa:

• Ha hajlamos vagy az alkoholt lehangoltság esetén használni, dobd fel a hangulatodat valami mással: pl. kimozdulással, tornával, zenehallgatással – az egészséges lehetőségek sora végtelen.
• Ha a párkapcsolati konfliktusaidból fakadó stresszt alkohollal szoktad oldani, inkább kezdj el azzal foglalkozni, amivel a kommunikációs készségeiden tudsz valamit javítani.
• Ha az ivást eddig a magány érzésével való megbirkózásra használtad, találd meg a módját annak, hogy felvedd a kapcsolatot olyan ismerőseiddel, akikkel jóban vagy, de csak ritkán beszélsz vagy találkozol.

Változtass a környezeteden otthon!

Teremts magadnak egy új környezetet, amelyben az alkohol „nincs kéznél”.

Ha ugyanis alkoholt tartasz otthon, a fogyasztására való kísértés is erősebb lehet. Az esetleges sóvárgást pedig jóval könnyebb kordában tartanod, ha több dolog is szükséges ahhoz, hogy italhoz juss. Ha például autóba kell ülnöd, és el kell gurulnod az italboltba meg vissza, akkor ebbe a hosszadalmasabb folyamatba több ponton is lehetőséged van úgy beavatkozni, hogy az a sóvárgás enyhülését vagy akár megszűnését eredményezze.

Szokj rá valami finom alkoholmentes helyettesítő italra. Az egészséged szempontjából ugyan a sima víz számos előnnyel járhat, de kétségkívül nem a legizgalmasabb választás… Egy kis kreativitással azonban könnyen alkothatsz magadnak valamit, ami az élvezeti értéke folytán jól kompenzálja a régi alkoholos kedvenced kezdeti hiányát. Kipróbálhatod például a következőket:

• Apróra vágott gyümölcsök hozzáadása vízhez, szénsavas vízhez
• Különböző fűszerek hozzáadása teához
• Fahéj hozzáadása forró csokoládéhoz

Cseréld hát le otthon az alkoholt alkoholmentes kedvencekre, amelyekkel másokat is megkínálhatsz. Ahhoz, hogy jó házigazda legyél, nem szükséges szeszesitallal szolgálnod a vendégeidnek.

Változtass a társas kapcsolataidon!

A titkolózás helyett merj őszintén beszélni az alkoholhoz fűződő viszonyodról és az ivási szokásaid megváltoztatásával, illetve az alkoholról való leszokással kapcsolatos szándékodról.

Azokkal oszd meg a gondolataidat, akikben megbízol, és akik támogathatnak abban, hogy változtass. A szeretteid, a barátaid, sőt akár a kevésbé közeli ismerőseid többet segíthetnek, mint gondolnád.

Alakíts ki kapcsolatot, illetve ápold a kapcsolatot olyan emberekkel, akik absztinensek.

Például ne a szokásos törzshelyekre menj a szokásos baráti körrel, hanem szervezz egy jó kis kirándulós vagy mozis programot egy új vagy régi ismerőssel, akiről tudod, hogy tartózkodik az alkoholfogyasztástól. Vagy csatlakozz egy helyi vagy akár egy online támogató közösséghez, amelynek a tagjai megosztják egymással az alkoholról való leszokásban és a józanságban megélt sikereiket és kihívásaikat.

Ha valamilyen összejövetelen veszel részt, gondoskodj arról, hogy a társaságodban legyen olyan személy, aki nem fogyaszt alkoholt; így neked is könnyebb lesz nemet mondani. Ezzel kapcsolatban pedig azt se feledd, hogy senkinek sem vagy köteles megmagyarázni, hogy miért nem szeretnél inni. Ha viszont úgy érzed, esetleg nem elég a „Köszönöm, nem kérek!”, az alábbi mondatok is jól jöhetnek.

• Az egészségem miatt most nem iszom, köszi.
• Most egy kis szünetet tartok az alkohollal.
• Gyógyszert szedek.

Amennyiben azonban kellő körültekintéssel esetleg részletesebben is kifejted, hogy miért mondasz nemet az italra, az akár javíthatja is az önbecsülésedet, és növelheti a magabiztosságodat.

Kérdések:

Mi az a legfőbb rutinod, amellyel valójában sem a saját javadat, sem másokét nem szolgálod?

Biztosan kimerítettél minden lehetőséget, amellyel a boldogulásodat egészségesen elősegítheted?

Optimális a lakókörnyezeted? (Nem lapulnak a szekrényedben italosüvegek, az ivással kapcsolatos „nosztalgikus” tárgyak?)

Hátráltatnak vagy segítenek az italfogyasztási szokásaid megváltoztatásában, illetve az alkoholról való leszokásban az életedet valamilyen szempontból meghatározó emberek?

5. Merj segítséget kérni…

Sokan vannak, akiknek az alkoholról való leszokás egy igen jelentős kihívás. Habár ezzel a kihívással egyedül és önerőből is meg lehet birkózni, a folyamatot általában megkönnyíti, ha az érintett a leálláshoz mások segítségét is igénybe tudja venni.

Ha te is úgy érzed, segítségre van szükséged a leszokáshoz, akkor azt meg is kaphatod – a szeretteidtől, az ismerőseidtől, a sorstársaidtól vagy különböző segítő szakemberektől.

• Lehet, hogy „csak” támogatásra vágysz…
• Lehet, hogy útmutatásra vagy tanácsadásra szorulsz…
• Lehet, hogy az esetedben indokolt a terápia…
• És az is lehet, hogy többféle segítségre is szükséged van…

És hogy mit tehetsz?

• Támaszkodhatsz a családodra…
• Csatlakozhatsz egy önsegítő csoporthoz…
• Igénybe vehetsz egy online segítő szolgáltatást…
• Járhatsz tanácsadásra, tréningre, terápiára…

Bármelyik lehetőséggel élsz is, ne feledd, hogy az alkoholról való leszokás nem egy esemény, hanem egy folyamat.

Ez a folyamat pedig időigényes lehet. Ebben a folyamatban lehetnek megakadások. Ezt a folyamatot kísérhetik kudarcok. Éppen ezért fontos a folyamat során nemcsak tudatosnak maradnod, hanem türelmet is gyakorolnod.

Ha pedig az alkoholproblémád annyira súlyos, hogy a fogyasztással való leállás esetén az alkohol megvonásával járó elvonási tünetekkel is kell számolnod, akkor feltétlenül érdemes egészségügyi szakemberhez fordulnod. Az orvos érdemben segíthet például az alábbi tünetek kezelésében.

• Szorongás
• Fejfájás
• Álmatlanság
• Fáradtság
• Hidegrázás
• Végtagremegés
• Izzadás

Akár kísérik elvonási tünetek a leállást, akár nem, az alkoholról való leszokás folyamatának sikeres kimenetele minden esetleges nehézségért kárpótol.

A leszokás révén megszabadulhatsz attól a káros-kóros szokástól, amely báránybőrbe bújt farkasként valójában megnehezíti az életedet!